《不焦慮的練習》_ 森下裕道

真令人感動，處處可見作者的用心
同樣生性膽小的我，從很多細節中看見方法及勇氣
先從原則上說明❤放鬆的好處❤

1.身體較健康

2.人際關係較圓融

3.關鍵時刻表現較出色

4.降低焦慮，胡思亂想

5.身心更多彈性，更容易做出理性選擇

6.更容易站在別人的角度設想

☺ 【放鬆的作法】 ☺

1.下定決心要遵循放鬆的練習

2.身心的壓力是彼此相連互通的，可以透過「甩手操」來放鬆 (一天三次)

♡  放鬆的腳同肩寬的站立著

♡ 手背向前，手腕輕鬆迅速地甩著，像是把水分甩乾那樣 (手指完全放鬆快速擺動)

♡ 速度由快至慢

3.緊張時，在表現前「輕輕吐氣，並放鬆肩膀」

4.吵架時更要放鬆，越是放鬆越能理性看待並游刃有餘

♡ 收回挺起的胸膛

♡ 放下聳起的肩膀

♡ 舒開皺起的眉頭

♡ 放開緊握的拳頭

♡用吐氣放鬆嘴唇

☑ 可以用力聳起肩膀，再輕輕放下，多練習幾次

5.擔心猶豫躊躇不前時☛「全心全意的專注前方」，避免左顧右盼更容易做出好表現

6.「負面語言」對身心都有不良影響，表現和健康也會越來越差 ☛ 練習對自己說「正面的語言」

♡ 每一個困難都是因為當「跨越了險阻」會帶來「滿滿信心」

♡ 各種問題都在為了「成長後帶來的喜悅」做準備

接納生命中的好事壞事，自己的影響力有限，不需要把精力拿來自責

生命中各種挑戰，不是自己運氣差，而是自己選擇了有挑戰性的日子來證明自己的能力

♡ 啊~ 好幸運~ ♪ 好幸運~ ♪

♡ 啊~ 好開心~ ♪ 好開心~ ♪

♡ 啊~ 我好幸福~ ♪ 好幸福~ ♪

7.感覺退縮時，更要抬頭挺胸、往前邁進：讓身體和心靈的方向一致

☛ 面對群眾，身體往前，讓潛意識自然湧出答案

☛ 面對權威，身體往前，專注看著對方，理性傾聽，虛心接受

8.熱情要持續，要趁熱行動！

9.你急於安撫的心，其實「在身體之外」

 身體被心團團圍繞，身體才是中心，心在身體周遭無窮無盡

☛ 想像「落葉飄飄」、「塵埃落定」可以有效鎮靜情緒

☛ 想像自己的心能放大成「超級巨無霸大人」，還可以自動調整適合的級距，眼前的狀況就會感覺變得輕易

☛ 成功放大的心，能夠行有餘力的「笑出來」&「想到好玩的點子」

☺ 【放鬆的心法】 ☺

1.【角色轉換】練習自己從「被觀察者」☛「觀察者」，把自己當作主人一樣，觀察四周及對方，試想是否還有哪裡服務不周?

  就可以跳脫擔憂他人評價自己的緊張感

♡ 他心裡真正的煩惱是什麼?

♡ 我該如何才能將自己的話淺顯易懂的告訴他?

♡ 這麼說來，他好像沒什麼精神

♡  他能夠明白嗎? 我需要再說詳細一點給他聽嗎?

2.【視點轉換】把「抱怨」變成「尋找樂趣」：

♡ 雨天好煩☛下雨了有什麼雨天的穿搭嗎? 有什麼音樂、美食和活動特別適合雨天呢?

♡ 沒有人理我☛ 我想選擇什麼話題主動和誰分享呢?

♡ 完了塞車遲到了☛ 太幸運了，剛好有多出的時間可以做足工作的心理準備，等下工作要好好表現

3.【回到當下】被害妄想的負面思考☛分析眼前所見

 (被害妄想通常都不是眼前看到的事實，學會分析眼前的事實，將視線朝著對方掃描)

♡ 他也有好的一面，上次看到他幫助了XX

♡ 他對辦公室每個人的態度都是這樣

♡ 他看起來非常不舒服，額頭有汗

♡ 他的衣服完全沒有整理應該是非常緊張

4.跳脫負面語言「精神自殘」的「樂觀轉換」方法

♡ XXXXXXX(內心負面語言) ☛ 聽我在亂講啦，我才不是這樣的人呢，我最會解決問題了

♡ XXXXXXX(內心負面語言) ☛ 聽我在亂講啦，我才不是這樣想呢，我知道自己最終會成功的

♡ XXXXXXX(內心負面語言) ☛ 聽我在亂講啦，我才不XX呢，我會一直幫自己加油打氣，充滿期待的

♡ XXXXXXX(內心負面語言) ☛ 聽我在亂講啦，我運氣超好，前一陣子才發生了那麼多好事

5.想法會成為現實，堅定信念不輕易動搖，就自然會做到

♡ 這是我真心想要的，無論如何我都要努力

♡ 絕不能輸給小狀況或壓力，要奮戰到最後一刻

♡ 即使被擊倒我還是能在別的地方站起來重新來過

6.【回到當下】實際的緊張只有想像的三分之一

☛ 自己擅自想像，還沒發生的未來恐慌

☛ 自己當下的緊張

☛ 過往經驗所帶來的緊張

♡ 把過去和未來丟到一邊，先處理、面對當下的緊張

7.擅用質疑：「等等，真的是這樣嗎?」

♡ 等等，我真的有必要為了小事緊張成這樣嗎?

♡ 等等，我記得真正的緊張只有三分之一而已吧！

♡ 等等，說不定根本不是這樣吧?

♡ 等等，過了那麼久搞不好早就改變了吧?

8.讓自己幸福：「胡說八道！壞事根本不會持續，好事才真正會持續發生！」

未來不是延續過去，而是延續「現在」，因此這一刻的振作可以改變未來

因為你根本不清楚回憶是不是對的，不要讓它阻礙了你未來的幸福

不用思索負面回憶去加深自己的偏見☛ 而是要學習樂觀的解讀過去，找到學習和力量

♡ 練習睡前對自己說好話，把各種挑戰描述成好愉快啊，新嘗試真是太開心了

9.感情的幸福關係，來自於「不視為理所當然」且「不厭其煩」地表達感激和愛

10.信心是一步一步小成功打造的，不用做什麼驚天動地的事

平日就可以重複良好行為去強健自己的信心

♡ 落實打掃整理雜物

♡ 幫助他人整理公共環境

♡ 用心累積小成功：寫日記、讀書

11.不緊張的大絕招：【全心關注對方】誇獎別人比反擊對方的情緒容易多了

♡  聆聽：專注對方表達的內容

♡  理解：思考對方真正不安或在乎的事情

♡  關懷：今天發生什麼事情了嗎? 你還好嗎?

♡  給予：我要讓伴侶過得幸福、我要讓公司充滿活力

❤把心思放在他人或周遭環境身上，所有問題都會迎刃而解❤