【94快速讀書法】練習與自己對話：有好的input，才有好的output What to Say When you Talk to Yourself_Shad Helmstetter
【練習與自己對話：有好的input，才有好的output】
What to Say When you Talk to Yourself_Shad Helmstetter
▋第一章 尋找一個更好的方式
1.「廣告」手法，可以引導人們去做他們原本不想做的選擇
2.管理一個人的「自我」，可以掌握一個人未來的一部份
▋第二章 找到答案
1.提供大腦正確的指令，符合大腦的運作程式，它就會做對的事（自我暗示）
2.大腦會單純的相信，你最常告訴它的事情
3.「自我對話」可簡單更改或覆蓋過去的負面程式
▋第三章 什麼有效、什麼沒效
1.外在的正向方式無法「持續地」有效，通常隨著熱度減退
2.唯有內在的程式語言，編寫設計的「自我對話」可以破除過往舊有的制約
▋第四章 嶄新的發現
1.訊息是透過感官由內、由外的進入大腦內變成編碼
2.我們累積和習慣去接受別人告訴我們的命令、指示、控制、催促、期待，並無意間學習去相信它，我們可以有意的注入新的思想去改變覆寫編碼
1.我們身來就具備我們所需要的一切，今天開始，選擇改變
2.所有行動的失敗都來自日積月累的負面話語
▋第六章 一道無形的牆
1.大腦的濾鏡工作：觀察、聆聽、過濾、篩選、分析、判斷、分類、儲存
2.大腦會依據我們"相信"的事情，接受更多類似的想法，吸引接受那些證實和儲存在我們腦海的事物(越相信、越真實)
3.無論過去有多少負面程式，在事情開始前，先強烈、具體、肯定的告訴大腦(例如：我明早六點整就會起床)，而不是冷漠、被動地等待潛意識的負面陷阱浮現，大腦分不出來標籤的意義真假或差異，只是依照指令的程式去執行
1.心智運作：大腦確保我們會成為我們無意識中對自己描述的那個人
2.大腦自我保護的作用：先自動的相信什麼是過往告訴自己會糟糕的事情，最後才會去相信好的 (但事情不一定要這樣發展)
3.大腦會先入為主的過濾事情 (價值觀、偏見)
1.掌握成敗的五個步驟：1.行為、2.感覺、3.態度、4.信念、5.程式
2.我們大腦歷屆輸入的訊息，會形成「因果連鎖程式」
- 程式創造信念
- 信念創造態度
- 態度創造感覺
- 感覺決定行動
- 行動創造結果
- 層級一(負面接受)：對低階最沒有益處，充滿疑慮、恐懼的語言：「我無法....」、「但願我可以...」、「不行...」
- 層級二(認知到且須改變)：看似好其實有害的隱藏自責語言：「我需要..」、「我理當...」、「我應該...」
- 層級三(決定改變)：有利的語言：「我絕不...」，「我不再...」
- 層級四(更好的你)：有效果的肯定語言(I am...)：「我掌管我的人生」、「我是健康、活力、熱忱的」、「我喜歡自己現在的樣子」
- 層級五(普遍肯定)：高階肯定(觸及靈魂更高層次life is...)：「我是一個真實、有健康生活品質的人，人生對我來說充滿喜悅、寧靜、和平」、「生活是令人振奮、且身心靈都令人滿足」
1.光決定停止負面思考並不奏效，要明確告知新的、特定的、肯定的正向內容去取代舊思維的位置
▋第十一章 打破激勵的迷思
1.只有「內在激勵」才是有效的，外在的激勵不僅短暫，還要頻繁的重複強化造成壓力，最終都會無效
2.大多人寧願"讓自己決定"使我們產生行動的事什麼事，而不是讓別人決定
3.負起責任擔任自己的教練，它不會讓你失望，它就是你
1.自我對話不是催眠，你不需要進入一個放鬆呆滯的狀態讓指令進入，你在有意識的狀態下，負責任的覺察自己設下的程式
2.要求自己對自己負起長期責任，沒有藉口，接受成敗，接受學習
3.有意識的控管內在做出的每個改變
1.自我成長課程令人難以堅持並且產生拖延躲避的心理，各種障礙都可能讓他們停止實踐
2.想改善自己，不僅在跟自己舊有的程式競爭，也在跟日常生活的社會要求競爭
3.善用資源「時間」、「能量」以及「心智」，覺察自己的自我改善想法，寫下「目標」、檢視「進度」、在心裡視覺化明確目標，想法雖棒，做法卻錯，有效的方法必須簡單、易用，更重要是非常有效
- 強大安靜的自我對話：用層級四&五對話，轉換角度，你可以決定用一種更好的方式看待，別把問題當成問題，下定決心覺察、面對舊的對話，準備新的對話覆蓋它。
- 例如：「要少吃一點真的有困難」▶▶▶覆蓋成「我可以選擇少量多餐，我是一個有能力的人，我可以把事情處理得很好」
- 例如：「好煩喔我好累」▶▶▶覆蓋成「我有很多的精力和熱忱，我總是能獲得價值和成就，實踐珍貴的一天」
- 和他人溝通的自我對話：仔細傾聽自己和他人的對話，是積極的語言贏家的態度，還是消極的受害與抱怨，讓好的對話成為一種習慣。
- 說出口和自己對話：自言自語，和自己聊聊：「早安，你看起來很棒，我喜歡現在的樣子，我很高興能活著，並為了它全力以赴」每一天都在期待為自己建立信心的自我對話，和自己諮詢，你是自己最棒的朋友。
- 寫下自我對話：將寫下的自我對話改編，重新設計為對自己的祝福，投入調整自己的動機，增強決心的能量
- 傾聽自我對話：錄音，寫小卡，播放給自己聽，貼給自己看，用正確的方式描述一切，寫下關於自尊、自信、意志力、決心的對話，不斷激勵自己，讓自己感覺美好，常常關注告訴自己該怎麼做，給自己有效的建議。
- 不斷地重複播放，認真的傾聽那些我們給自己的鼓勵、祝福、肯定、激勵、相信、振奮、支持、愛，像mp3一樣當成背景音樂，不管你相不相信，都可以用最值得的方式幫自己創造未來，大腦會逐漸接受程式，帶來實質的改變。
▋第十五章 啟動正確的自我對話
1.越是使用正確的自我對話，越懂得如何使用，用自己選擇的方式去看待事物2.無論是過往的回憶還是老舊的經驗，自我對話都可以重新選擇積極的態度產生效果
3.最棒的管理，就是讓團隊自我管理、管理者必須知道如何發展他人的特質與潛能，在團隊中培養正面的自我對話態度，設定目標，先開頭寫下計畫讓做法自然逐一呈現，談論我們改善行為的潛能，而不是抱怨錯誤、或被動接受不確定的模糊程式
4.值得的目標對真正持久的自我實現是必要的。用自我對話，給你的目標一份叫做「自信」的禮物，一路相伴，培養自己更好的自尊，更好的照顧並讓自己更快樂。
5.「生命教練」的成績，來自他們是「成果」導向，不是「治療」導向，不用探索過去，幫助人們往前看，找到專注點、突破盲點(舊程式)、保持動力、設定新程式並達成目標。
1.自我對話的暗示：「改變習慣」、「態度養成」、「激勵式」、「情境式」
2.所有習慣都是過去的制約(扯後腿)，不斷肯定(具體且高要求)的自我對話可以拒絕、忍受、取代舊習慣
3.無死角的擴張每一個目的的自我對話，自行衍生各種細節的肯定：
- 當我需要時，我總是做好我需要的事
- 我從不爭論也不讓情緒困擾我
- 我不晚睡
- 我有良好的記憶，我很容易記得任何對我來說重要的事
- 我只吃我需要的量，剛好則止
- 我是一個很棒的傾聽者，我專心、好奇、感興趣的覺察身邊的每件事
- 我勇於陳述我的意見，我為自己說的每一句話負責
- 我只花需要的錢，從來不多花，我對我的財務負責
- 我設定目標並且遵辦，我設定視野，採取行動，負起責任，終將達到目標
- 我花時間和我愛的人相處，我享受與他們分享彼此間的生活
▶▶▶ 設計屬於自己的自我對話：
★(一) 程式：我早睡
我不晚睡，我的身體是健康且免疫力強壯的，我能做到很深很完整的呼吸，照顧好我的身體對我來說是很重要的，我喜歡讓自己保持苗條和感覺活力充沛，我是一個不晚睡的人，我以我自己為傲，我比以前更有精力和耐力，我享受人生，我很高興我在這裡。
當我夜晚該睡覺的時候，我自動就聽到「我要早睡」，於是乎我就放鬆地躺好，我不會以傷害的方式控制或影響習慣，我總是能掌握自己做的每一件事，對我和我未來有幫助的事情，我非常地享受呼吸乾淨新鮮的空氣，飲用乾淨的水，滋養我的身體和心智，我能達到我為自己設下的任何目標，我經常在腦海中看見自己早睡的畫面以及充分睡眠對我帶來的改變，我創造它、總是看到它，享受並達到它。我常常運動，我讓自己保持苗條和健康，我享受一輩子的能量和活力，我的所有感官都是清楚且有生命力的，我的視力、我的聽覺、我的嗅覺、我的味覺、以及我的觸覺都比以前有生命力。
在任何方面，我都不會覺得晚睡是有價值的，我看它就如同它消耗我精力的樣子，在我生命中沒有一席之地。我允許自己去放鬆，感覺美好，更深層完整的呼吸，少量多次攝取充沛的水分，享受一直，在任何情況中都當一個早睡的健康者。人們喜歡在我身邊，我有自信和自尊，我喜歡我自己，並且展現我真誠的樣子，成為一個早睡者對我來說是容易的，畢竟我天生就是如此健康，那對我來說是很自然的方式。
★(二)程式：我不擔憂
我不擔心，我能掌控我的想法，而且我只想那些能創造，且能實現最好的我的想法，我的心智一直和正面的事物和諧一致，它是光明、喜悅、熱忱、充滿美好、正面的想法和思維。
我的身體和心智能夠輕易、舒適的放鬆，我是冷靜，有自信且有充分把握的。
我的心智是井然有序且有條有理的，我有意識的選擇我所想的事物，我總是選擇那些最有幫助想法，我所有的想法
都在我內心創造健康，我的心智都想著能夠和周邊世界創造和諧與平衡並建立福祉的看法。
我總是自動用一種果斷和有決心的方式思考，我對我所做的每一件事情的最佳結果充分準備且充滿信心。
我選擇用樂觀和自信的光明、健康的角度來看待周圍的世界，我只做那些對我最有益的事，我創造出我內在最美好的事物，我吸引他人心中的最好的部分，而且我找到周圍世界最美好的部分。我樂意為自己所接下的責任和義務負責，我只對那些我知道自己可以實現的責任承諾，我把心智集中在那些我可以做到的事情上，如果我不能影響它，或是引導它，我就接受它。我讓自己的心智一直都忙著想著美好、健康、正面、有建設性的事情上，以及有生產力的想法，於是不會有時間擔心。我控制我所選擇的想法，沒有我的允許或同意，在任何時間點上，沒有擔憂盤據我的腦海。我從不擔心。
▋第十七章 改變態度 ★(一) 程式：我早睡
我不晚睡，我的身體是健康且免疫力強壯的，我能做到很深很完整的呼吸，照顧好我的身體對我來說是很重要的，我喜歡讓自己保持苗條和感覺活力充沛，我是一個不晚睡的人，我以我自己為傲，我比以前更有精力和耐力，我享受人生，我很高興我在這裡。
當我夜晚該睡覺的時候，我自動就聽到「我要早睡」，於是乎我就放鬆地躺好，我不會以傷害的方式控制或影響習慣，我總是能掌握自己做的每一件事，對我和我未來有幫助的事情，我非常地享受呼吸乾淨新鮮的空氣，飲用乾淨的水，滋養我的身體和心智，我能達到我為自己設下的任何目標，我經常在腦海中看見自己早睡的畫面以及充分睡眠對我帶來的改變，我創造它、總是看到它，享受並達到它。我常常運動，我讓自己保持苗條和健康，我享受一輩子的能量和活力，我的所有感官都是清楚且有生命力的，我的視力、我的聽覺、我的嗅覺、我的味覺、以及我的觸覺都比以前有生命力。
在任何方面，我都不會覺得晚睡是有價值的，我看它就如同它消耗我精力的樣子，在我生命中沒有一席之地。我允許自己去放鬆，感覺美好，更深層完整的呼吸，少量多次攝取充沛的水分，享受一直，在任何情況中都當一個早睡的健康者。人們喜歡在我身邊，我有自信和自尊，我喜歡我自己，並且展現我真誠的樣子，成為一個早睡者對我來說是容易的，畢竟我天生就是如此健康，那對我來說是很自然的方式。
★(二)程式：我不擔憂
我不擔心，我能掌控我的想法，而且我只想那些能創造，且能實現最好的我的想法，我的心智一直和正面的事物和諧一致，它是光明、喜悅、熱忱、充滿美好、正面的想法和思維。
我的身體和心智能夠輕易、舒適的放鬆，我是冷靜，有自信且有充分把握的。
我的心智是井然有序且有條有理的，我有意識的選擇我所想的事物，我總是選擇那些最有幫助想法，我所有的想法
都在我內心創造健康，我的心智都想著能夠和周邊世界創造和諧與平衡並建立福祉的看法。
我總是自動用一種果斷和有決心的方式思考，我對我所做的每一件事情的最佳結果充分準備且充滿信心。
我選擇用樂觀和自信的光明、健康的角度來看待周圍的世界，我只做那些對我最有益的事，我創造出我內在最美好的事物，我吸引他人心中的最好的部分，而且我找到周圍世界最美好的部分。我樂意為自己所接下的責任和義務負責，我只對那些我知道自己可以實現的責任承諾，我把心智集中在那些我可以做到的事情上，如果我不能影響它，或是引導它，我就接受它。我讓自己的心智一直都忙著想著美好、健康、正面、有建設性的事情上，以及有生產力的想法，於是不會有時間擔心。我控制我所選擇的想法，沒有我的允許或同意，在任何時間點上，沒有擔憂盤據我的腦海。我從不擔心。
1.你如何看待自己，建立個人責任，運用自我對話才能改變態度
★(一) 程式：對自己負責
我對自己負起全責，即便是我內心的想法，我掌控自己心智中的廣大資源。我獨自負責我所做的事，以及我內心告訴自己關於我的事情，沒有人可以跟我分擔這個責任。
我享受負責，享受這個挑戰。這讓我能自我掌控成為自己，免除他人奪走我生命的掌控權。我對他人的責任就是我對自我責任的延伸。
我也允許別人對自己負責，我會試著不要去為他們擔他們的責任。
我是值得信任的，我能被信賴，我為自己接下勝利的責任，沒有任何人可以怪罪，沒有人可以分擔，這就是掌握自己命運的秘密，答案就是我為自己負責。
我不需要任何藉口，我很高興承擔責任而且我一直做得很好。每一天我都承認且接受責任，為了自己的行動、情緒、想法及態度。我接受能用一種創造優勢、快樂、正面、健康的信念來活出我人生的責任，我對我的過去、現在、未來負責。
★(二) 程式：建立自尊
我真的非常特別，我喜歡我的樣子，我對自己的感覺很好。
我總是致力於改變自己，而且我每天都變得越來越好，我也還是很喜歡我當下的樣子，到了明天即使我變得更好，我也還是很喜歡那時的自己。
世界上沒有和我一樣的人，這是真的，之前沒有，之後也不會有。
我從頭到腳都是獨特的，即使與人之間的共通點那麼多，可我不是他們，我是我自己。
即使我過去想成為某個人，可我現在知道我自己是誰，比起全世界的人，我更想成為我自己。
我有很多美好的特質，我有天賦、技能與能力，我甚至還擁有許多尚未發展的潛能，而我總是能發現我內在的天賦。我喜歡我所感受的方式、我喜歡我思考的方式，我喜歡我做事的方式。我肯定自己，我肯定我所是的樣子。
我是正面的，我是有自信的，我很高興能活著，我是一個非常特別的人，活在一個特別的時間點。
我是聰明的，心思敏捷、警覺、聰明且有趣，我思考美好的想法，我的心智讓事情都能對我產生幫助。我有很多精力熱誠和活力，我感到興奮，我真的享受尊重成為我自己。
我喜歡和其他人在一起，其他人也喜歡和我在一起，人們喜歡聽到我要說的事情，和我在思考的事情。
我常常微笑，內在總是感到快樂，且外在也非常開心，我對很多事情都很有興趣，我珍惜所有我擁有的恩典，我所學到的事物，還有我今天、明天以及將來能學會的事情，正是我真實的自己。
我是溫暖、誠懇、誠實且真誠的，我就是這所有的事物並且還要更多，而這些所有的事物都是我，我喜歡我自己的樣子，我很高興我能夠成為我自己。
▋第十八章 解決問題和達成目標 我總是致力於改變自己，而且我每天都變得越來越好，我也還是很喜歡我當下的樣子，到了明天即使我變得更好，我也還是很喜歡那時的自己。
世界上沒有和我一樣的人，這是真的，之前沒有，之後也不會有。
我從頭到腳都是獨特的，即使與人之間的共通點那麼多，可我不是他們，我是我自己。
即使我過去想成為某個人，可我現在知道我自己是誰，比起全世界的人，我更想成為我自己。
我有很多美好的特質，我有天賦、技能與能力，我甚至還擁有許多尚未發展的潛能，而我總是能發現我內在的天賦。我喜歡我所感受的方式、我喜歡我思考的方式，我喜歡我做事的方式。我肯定自己，我肯定我所是的樣子。
我是正面的，我是有自信的，我很高興能活著，我是一個非常特別的人，活在一個特別的時間點。
我是聰明的，心思敏捷、警覺、聰明且有趣，我思考美好的想法，我的心智讓事情都能對我產生幫助。我有很多精力熱誠和活力，我感到興奮，我真的享受尊重成為我自己。
我喜歡和其他人在一起，其他人也喜歡和我在一起，人們喜歡聽到我要說的事情，和我在思考的事情。
我常常微笑，內在總是感到快樂，且外在也非常開心，我對很多事情都很有興趣，我珍惜所有我擁有的恩典，我所學到的事物，還有我今天、明天以及將來能學會的事情，正是我真實的自己。
我是溫暖、誠懇、誠實且真誠的，我就是這所有的事物並且還要更多，而這些所有的事物都是我，我喜歡我自己的樣子，我很高興我能夠成為我自己。
1.克服問題、完成目標、解決問題、自我對話都是一樣的
2.當不同事情發生時，轉換角度看事情，它可能是機會、可能是目標、可能真的是問題
3.目標不是設定短中長期，而是我們所選擇的任何事物都可以是待完成的目標
★(一) 程式：解決問題
我很擅長解決問題，我喜歡挑戰並且正面迎擊。
問題是我的老師，它幫助我學習成長，因為有了問題，我正在往我的目標前進。
沒有問題是我無法克服的，我的身心靈都很強壯，我的意志力和力量以及我的決心總是比我遇到的所有問題都還要強大。
當我遇到一個新的問題，我不會把問題視為敵人，我知道找出問題的解決方案，將會讓我往個人成長的路上邁進。
在我的靈性、心理教育和準備中，問題是關鍵元素，所以我了解所有問題對我來說都是重要的。
我知道問題都有自身解答鑰匙，因此每當我越是了解問題，越能清楚的看見解決方案。
有問題對我來說沒有困擾，我是有自信、有信心、正面且有決心的人，我知道我將會克服我遇到的問題，我總是可以。
我擅長把大問題都分解為小的解決步驟，這樣更容易處理，我從不讓問題擴大，也不會將問題看作比實際要大。
我從不擔心，我把時間拿來用在有建設性的解決問題。我讓心智對所有的解決方案保持警覺和開放，而且解決方案很容易就出現在我眼前，我已經認知到很多問題的本身都帶有好處以及潛在的機會，透過問題顯現在我面前，我選擇過一個找尋解決方案，且享受解決問題所產生好處的人生。
挑戰、克服、解答以及勝利，是我每天生活的依歸，挑戰就是機會，克服就是必然的結果。
解答就是我成功的墊腳石，而勝利就是我的生活之道。
❤依照以上述的程式範例，依照自己需求：減肥、井然有序、運動、積極、果斷、耐力、走出挫折．．．．，著手撰寫屬於自己的程式，重複閱讀和錄音下來播放給自己聽。
▋第十九章 內在動機 我很擅長解決問題，我喜歡挑戰並且正面迎擊。
問題是我的老師，它幫助我學習成長，因為有了問題，我正在往我的目標前進。
沒有問題是我無法克服的，我的身心靈都很強壯，我的意志力和力量以及我的決心總是比我遇到的所有問題都還要強大。
當我遇到一個新的問題，我不會把問題視為敵人，我知道找出問題的解決方案，將會讓我往個人成長的路上邁進。
在我的靈性、心理教育和準備中，問題是關鍵元素，所以我了解所有問題對我來說都是重要的。
我知道問題都有自身解答鑰匙，因此每當我越是了解問題，越能清楚的看見解決方案。
有問題對我來說沒有困擾，我是有自信、有信心、正面且有決心的人，我知道我將會克服我遇到的問題，我總是可以。
我擅長把大問題都分解為小的解決步驟，這樣更容易處理，我從不讓問題擴大，也不會將問題看作比實際要大。
我從不擔心，我把時間拿來用在有建設性的解決問題。我讓心智對所有的解決方案保持警覺和開放，而且解決方案很容易就出現在我眼前，我已經認知到很多問題的本身都帶有好處以及潛在的機會，透過問題顯現在我面前，我選擇過一個找尋解決方案，且享受解決問題所產生好處的人生。
挑戰、克服、解答以及勝利，是我每天生活的依歸，挑戰就是機會，克服就是必然的結果。
解答就是我成功的墊腳石，而勝利就是我的生活之道。
❤依照以上述的程式範例，依照自己需求：減肥、井然有序、運動、積極、果斷、耐力、走出挫折．．．．，著手撰寫屬於自己的程式，重複閱讀和錄音下來播放給自己聽。
1.擅用並信任來自內在的動機，自我動機是一種目標感、自尊感、自我決定的動機。
2.你無法激勵別人他們不是真心想做的事情，為自己的心智設定指令，你在人生各領域都能有效激勵自己。
3.給自己強而有力的支持與肯定，不要害怕過往的潛意識抵抗，大聲自信地告訴潛意識你的新指令。
1.常用自言自語對自己說：「還不賴嘛！」、「我享受我的工作」、「很好，我喜歡解決問題」、「開車時我是放鬆的，遵守交通規則並總能提早抵達」、「雨天也將為我帶來美好的一天」、「麻煩的事情發生我也能夠找到方法順利解決」、「我不介意排隊等候，我正在做我需要的事情，我喜歡把事情給完成」、「我對自己的感覺很不錯」
2.任何問題一發生，先啟動正向自我對話，改變處理事情時的心境，並改變回應的方式，不要讓負面情緒有機會累積我們的壓力。我們要累積的是正向的能量，並且持續讓美好的事情發生。
1.耐心傾聽「自己」內心的聲音，負面正面的都耐心聽，把生活中遇到的問題丟給這些聲音，聽聽它們回應的方式，去觀察自己是正面的，還是負面的自我對話者。耐心的觀察傾聽「別人」的自我的對話，是積極的還是消極的。去傾聽「社會」的自我對話，去覺察這些媒體對話對自己的影響，我最大的責任就是我能選擇並創造我想要的自我對話。
1.寫下消極的想法，一句一句修改為積極的自我暗示
例如：「我沒有足夠的時間」▶▶▶覆蓋成「我能夠創造出我所需要的時間，去做我需要的事」
2.檢核要素：
- 我的自我對話是用肯定的語氣嗎?
- 我的自我對話夠「具體」嗎?
- 我能夠完成它，並且不會產生任何不想要的副作用嗎?
- 這容易使用嗎?
- 它是務實的方法嗎?
- 我的對話是個人的且誠實(真心想要)的嗎?
- 我的自我對話夠多嗎? (給自己夠多的肯定支持嗎?)
1.想解決單一問題或事件雖然可以成長但不能真的改變，若真心要改變信念、態度、行為、行動，一開始就要決定下指令的人是誰，誰負責產生改變！
2.我決定做我選擇的事，下一步就是我的決定，做自己的主人，召喚我們的心智展現生命力。
我就是一切
我的想法、我的人生、我的夢想成真
我是我選擇要成為的任何一切
我就像無窮的宇宙一樣無限
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