《接受你的期待成空》：走出愛情、工作與生活的期待落空不適症，將生命的煤灰轉化為鑽石 Expectation Hangover: Overcoming Disappointment in Work, Love, and Life

《接受你的期待成空》：走出愛情、工作與生活的期待落空不適症，將生命的煤灰轉化為鑽石_ 克麗絲汀‧哈斯勒 

Expectation Hangover: Overcoming Disappointment in Work, Love, and Life_Christine Hassler
 

▊第一部　期待

▶第一章　我的期待落空不適症
1.期待落空可能為你打開許多機會，使你可以療癒過去的問題、改變現在的生活方式，創造真正屬於你自己的未來，不必再迎合別人的期待。

▶第二章　期待落空不適症的定義與成因
1.嬰兒誕生於愛與信任的純潔狀態，隨著成長過程的挫折、偏見、心碎、壓力與失望，落入了恐懼，產生茫然與空虛，為了再次被愛的渴望驅使，我們便用"期待"來填補空虛，期待卻將我們帶往了未知與落空。
2.「期待落空不適症」：包含了「外境」、「人際」、「自我期許」的落空，結果不符我們的想法、計畫或渴望，即便符合卻沒得到滿足感，抑或是發生了產生衝突的意外事件。
3.否定負面的信念和負面的自我對話，會使原本低能量的狀態更加劇嚴重，威脅到我們的「掌控慾」與「安全感」。
4.人們總是誤解"不好的經驗"是一種試煉或報應，宇宙不會懲罰或測試人們、也不會記錄我們對錯與好壞，期待落空是一種機會與生命的禮物，能夠使我們更謙卑，對事實進行檢視，並且停止對周遭一廂情願的想像，甚至保護我們避免未來的痛苦。

• 掌控是一種容易上癮的幻覺。
• 以「好奇心」來取代對未知的恐懼。
• 只要放下凡事都要確定感的執著，某種更深層的信任感就會出現。
• 人生沒有真正的「成功」，變化不曾停止，那種神奇、完美、安全且高枕無憂的地方，並不存在。
• 「舒適區」(Comfort zone) 其實是困住你的潛能、活力與人生目的感的陷阱，它使你生命的意義衰退。
• 滿足感無法外求，更不可能完成了哪些條件後"達到"，人們寧願當個拼命三郎去處於「做」的狀態，卻無法肯定當下達到「是」的存在。
• 生命的重點不在你是誰、你成就達成什麼，而是你是否享受每個當下。

▶第三章　應付期待落空不適症的「無效」策略

1. 「轉移注意力」：只會讓你的人生充滿忙碌(死命工作or滿滿活動)，僅只逃避了對現實的失望而不是擁有滿足。
2. 「麻痺痛苦」：麻痺會讓現實更難承受，越麻痺越導致依賴，包含各種上癮行為：喝酒、吃、購物、藥物、大麻、追劇....。任何無法感受到我們真實內心的行為，都是一種壓抑的形式。
3. 「故作堅強」：說服自己困境是試煉，堅強是最爛的建議，因為我們應該接受自己的脆弱而非戴上面具，脆弱其實是強大的療癒工具。
4. 「加油打氣」：避免強迫性的正向思考，以免導致嚴重的自我批判與否定，承認當下自己的現狀並檢視現實，更能帶來如釋重負的感受。
5. 「下一個更好」：換環境、工作、伴侶、物質...，受到失望與匱乏的驅使，外在的更新可能只是換湯不換藥，不懂得接受面對自己，還是要一再重複失望的結果。
6. 「靈性信仰的旁門左道」：拜拜、誦經、靜心與祈禱只是安慰自己找到事件「隱藏的祝福」，不如扎扎實實的為自己的學習下功夫，不帶「罪惡感」的接受自己的負面感受、用「接受」取代否認、批判與抗拒，給自己扎實的療癒，試煉與痛苦最終會形塑為我們的品格。

▶第四章　覺察與接受
1.「抵抗」會比「接受」耗費更多能量，接受事實、療癒且學習。
2.檢視我們的信念，對事物的評斷，都是限制性的詮釋而非事實真相，會壓抑了改變的契機。(地圖並非實際疆域)
3.接受並不是容忍、或認同發生的事情，而是停止對發生及尚未發生的事情做出自己的詮釋，放下自認為事情應該如何，或是不該如何的偏見，接受是放下對事實的抗拒，停止評斷批判。
4.對自己、事件、他人的實相抱有無條件的接受，用開放和坦率的態度去看待事實而不是腦中編撰的故事。例如：我願意接受我被甩了、我接受我並沒有得到升遷、我願意接受我的恐懼與懊悔。

5.「從容與優雅來自於放下」，便是在說臣服的藝術！

• We must accept finite disappointment, but we must never lose infinite hope.(Martin Luther King, Jr.)
• 「我們接受有限的沮喪，卻絕不放棄無限的希望！」_ 馬丁·路德·金

▊第二部　療癒計畫
▶第五章　期待落空不適症的治本之道

1. 【與心中的羅盤連結】：中心點放鬆法：深呼吸放鬆▶觀想自己控制關閉念頭▶專注腹部深度呼吸：「我永遠知道什麼才是對我最好的。我相信我自己。」 
2. 【角色扮演】：藉由某個熟悉的角色，去想像對方的活動、心態、技巧來幫助你了解如何去做那些你不熟悉的事。 
3. 【情緒的探索】：放鬆▶回憶童年某個情緒強烈時刻▶用以下問題和自己溝通、體驗、覺察

• 當時周遭的人反應是如何? 
• 針對當時你的情緒，周遭的人說了什麼? 
• 自己對表現情緒的信念是什麼? 
• 你的家人是如何表達情緒? 
• 你的情緒出現時，你的表達方式為何?你對自己說什麼? 
• 你採用哪些逃避策略來壓抑自己的感受?

▶第六章　療癒【情緒】層面
1.要完整的經驗生命的光明，就要走過它的黑暗，停止抗拒，就能見到生命的洞見、啟發和禮物，我們是來人間經驗所有感受的。

2.我們的「情緒」是有價值的，它們應該得到你的關注、耐心與慈悲，它應該要被表達出來，當它在身心流動，被我們全然的經驗和吸收有用訊息後，它就會消失，如果你不表達，它們會自己另尋出口。「感覺或情緒是值得尊重的世界共通語言，因為它們是你內在最深處的真實表達！」_ Judith Wright

3.所謂的「處理情緒」就是讓自己像衝浪者一樣全然經驗情緒波浪的起伏，就像小孩子完整走過鬧情緒的過程。
4.「所謂慈悲」就是溫柔地陪伴痛苦。

• 【與慈悲心連結】：深呼吸放鬆▶向內肯定：「此刻，我選擇與自己再一起」▶觀想自己對人或動物無條件關愛、慈悲的接納對方所有一切▶用那關愛慈悲的眼光導向自己▶將手把這充滿慈悲的愛放在心上。
• 【宣洩脾氣】：情緒把我們帶到看似難以跨越的高牆，但你面對高牆時的強烈感覺，卻可以成為你穿越它的動力！深呼吸放鬆▶向內肯定：「願一切只會為我帶來最高利益」▶觀想自己用仁慈保護自己經歷情緒的波動▶感受情緒寫下「我感覺到XX，因為....」▶讓情緒一一浮現，再用愛和仁慈誠實不帶批判的擁抱情緒：「沒事的，讓它發洩出來吧！我做的很棒，不要停下來。」▶放鬆享受情緒被完整經歷後的平靜與收穫。

5.寫下你的情緒(流動能量energy in motion)：「我感覺到XX，因為....」寫下越多越好。

6. 憤怒底下的能量是熱情，想對人生有更多熱情，首要之務就是先感受自己的憤怒，壓抑憤怒會變成易怒、批判、評斷甚至疾病，用適宜的方式發洩，轉向對事情事實生氣而不是對自己或別人批判。例如：我好生氣我對自己太嚴苛，取代負面批判像是：我真討厭自己。

7.親密的意義在於了解看透，當我們與別人坦誠相見，親密關係才能建立。傾聽的重點：不干預、不評斷、不給建議。人與人要有深層的連結，揭露自己的脆弱是必要的，其重點不在解決問題，而是吐露脆弱與釋放真心。脆弱使我們在愛、與人連結更豐盛的財富。

▶第七章　療癒【思想】層面
1.人的大腦傾向負面連結是因為數千年來人類的注意力都放在「求生」上面，誤以為對自己嚴苛是一種保護，當期待落空後人就容易失控。
2.吸引力法則的問題是，如果你不改內在的「信念」，就無法改變決定思想的運作，就無法順利吸引我們渴望的人事物。

3.列出生命中的重要事件，以及其導致的信念，檢視每一項信念並寫出因此產生的期望(可能正面或負面)，盡可能詳盡的探索自己。(EX:十四歲＝第一次失戀＝無法相信愛情)
4.靜心的目的並非要人捨棄念頭，而是隨時覺察你回應念頭的方式。
5.憂慮是恐懼，不是愛，你的想像力太廣大且有創造力不應浪費在憂慮上，應該傳遞給自己和別人愛的能量和正面的想法。

• 當腦中出現負面信念(內在自我批評)，出聲「喝止」它！觀想對嬰幼兒或貓咪的慈愛，你會對幼兒說這麼負面的批評嗎? 用愛的能量擁抱自己。
• 當腦中出現負面信念(內在自我批評)，立即「質疑」它！你能百分之百肯定嗎? 真的是這樣嗎?，引發探索的好奇心，並告訴自己對我們有益的信念。
• 詳述過往內疚與懊悔的事件細節，連結仁慈與愛的高我，問自己學會什麼?將來要如何採取不一樣的行動做法?並寫下承諾，用信心連結自我的誓言。
• 【與當下連結】：深呼吸放鬆▶感受當下▶觀想腦中影院的屏幕從當下內心浮現各種畫面▶放下內心執著客觀地看著螢幕，專注呼吸在內心對自己說：「當下一切都很好」，安住在當下。
• 把恐懼疑慮的「萬一要是XXXX...就慘了」逐一寫下，把最害怕最糟糕的狀況寫下，喝止它並反向操作把「萬一好事發生和新的機會就要到來了呢?」
• 用紙筆寫下盡情的夢想未來以及各種真實的細節，包含工作、人際、幸福、健康、金錢、靈性、嗜好、人生經驗等等，越具體更容易相信夢想能實現。

▶第八章　療癒【行為】層面
1.有意識的覺察行為與有意識地做出回應。

2.你可以把本我當成小孩一樣照顧，當自己的身體被餵飽、得到供給、有人疼愛、獲得充分休息，那麼就會像個天使。我們可以制定「照顧自己」的計畫，為減輕自己壓力與身心狀態輕盈而享受更多快樂。

3.期待落空時最容易出現上癮行為，因為上癮行為有確定性，可以很容易地讓我們暫時感覺良好，當我們找不出其他更好的感覺，上癮行為就是充滿罪惡感的替代品，唯有採取對身心靈有益的健康行為，我們才能解脫。
4.當我們感覺不安、沒價值、不被愛時▶啟動保護防衛機制▶發展出某種補償策略(追求高成就、討好善變、控制狂、外求認同、表演開心果、救世主或照顧者、完美主義、大忙人、評判者)▶生存▶結果得不到滿足，我們相信一個很錯誤的事：「光是做自己是不夠的。」(例如：開心果一直取悅別人，但真正渴望的是要自己過得開心；照顧者真正渴望是被照顧、照顧好自己。)

• 【照顧自己計畫】：寫下「停止」、「修正」、與「實踐」，用溫柔關愛的態度，思考有哪些行為可以滋養我們的身心靈，並切割與特定人物設定界線，停止無意義的執著與失落。(例如：停止(至少一個月不喝酒)、修正(睡前兩小時停用所有電子產品)、實踐(一周兩次參加戒酒互助團)。)
• 【觀察日誌】：以七天為單位，記錄自己的行為、對話、念頭、感受、主動／被動反應，並用科學家角度寫下取代行為：「如果我停止做....那麼會怎樣...」、「如果我開始做....那麼會怎樣...」、「如果我開始談論XX而不是XX....那麼會怎樣...」、「我的舒適區是....而我跳脫它的方法是...」。
• 【研究補償策略】：辨認與描述自己的補償策略▶列出是什麼經驗驅使補償策略▶為補償策略付出的代價與回報為何?▶辨認補償策略如何產生阻礙、削弱追求自我的力量，以及造成失望。
• 【拿回自己的超能力】：回想自己樂在其中的天生特質(同理心、充滿靈感、有創造力、頑皮有趣、付出、活在當下、智慧、直覺、給人養分以及充滿著愛)▶穿上自己的超級英雄裝扮▶慶祝肯定自己的超能力▶用超能力去滋養自己、先滿足自己。(例如：總是為別人鼓掌前，先用慈悲接納讚美自己。渴望天賦能發揮，在找到相應工作前，主動先發揮天賦創造什麼。)
• 【跳脫逃避的陷阱】：覺察自己的逃避陷阱(恐懼、失控、不確定性、被遺棄、親密、脆弱、令人失望、受到批判)▶逃避陷阱如何限制我們、帶來什麼代價?(不能展現脆弱、不能投入親密)▶評估「逃避陷阱的回報」和「錯過行動的代價」(例如：為了避免他人失望，就不能表達真相與自己的感受，哪個代價更大?)
• 【核心價值】：寫出所有自己想達成的後天核心價值(責任、冒險、美麗、貢獻創造、信心、自由、服務、友誼、獨立、愛與忠誠、真理與智慧...)▶歸納篩選出最核心的價值▶把目標貼在牆上，把精力和時間集中花費在上面。

▶第九章　療癒【靈性】層面
1.靈性的追求是走向愛，每一項人生功課都是帶著智慧和禮物而來，人生是學習的過程，以這種眼光你將看不到錯誤、失敗與受害者，而是關注在靈性的成長、連結的機會和禮物。雖然這觀點令人難以接受，以靈性的觀點，凡事不必有任何評價與意見，凡事皆是教導愛的功課，你得愛自己，才能成就世上的任何事。

2.想要過著出自愛而不是恐懼的生活，就必須努力停止評斷，改變認知，並願意去了解宇宙是來幫助你的，而不是與你作對。(凡事自然會看到好的那面)

3.寬恕的目的在釋放自己，不代表我們肯定所發生的人事物，而是放下我們執著的評斷，包括寬恕我們自己。
4.真正的熱情是愛，愛我們真實的樣子，愛我們做的事、愛我們彼此，而且不論身在何處都能分享愛。
5.祈禱的目的是放下，靜心的目的是接受，療癒自己，體現愛。

• 【連結靈性】：漸進式放鬆▶感受全身與大地的連結▶吸正吐負▶擴大覺知關照▶觀想自己與宇宙的合一▶告訴自己：「我愛你，你不孤單，一切都很好，我們與愛在連結的狀態。」
• 【慈悲的寬恕】：放鬆與慈悲觀想▶用慈悲包覆自己寬恕自己與他人的評斷、誤解與限制性信念，逐一說出寬恕的清單(例如：我寬恕自己將XXX評斷為XXXX，我寬恕自己將父母評斷為滿口詛咒的怨靈。)▶持續寬恕感受慈悲。
• 【臣服於高我】：放鬆並說：「願一切為我帶來最高利益」▶深呼吸讓覺知從頭頂擴大▶把期待落空的感受放在手上並想像它越大越重▶把感受舉高交託給宇宙高我▶觀想療癒白光帶走一切重量▶感受輕盈與安全▶對高我表達感謝▶透過深呼吸把光與愛都吸收到體內。

▊第三部　預防
▶第十章　管理你的期待
1.我的快樂與我的接受度成正比，而與我的期待成反比_Michael J. Fox

2.快樂來自於打開心胸接受現實、存在當下。實踐高投入、低執著，就可以避免陷入過度沮喪。

▶第十一章　快速又有效的方法

• 方法一：不再討好別人，做出支持自己核心價值的選擇，讓自己感到自信光榮。
• 方法二：做自己，傾聽自己，接受直覺去領悟與成長。
• 方法三：別在中國餐館點墨西哥玉米片：接受對方如實的樣子、接受事實與真相。
• 方法四：從比較的迷思中覺醒：比較導致不公平的期待與不合理的忌妒，別人創造或擁有我們渴望的東西，我們可以用自己無窮的力量(豐盛的心)去實踐它。
• 方法五：服務他人、享受給予、一無所求，焦點放在「我們」而不是自己，就會擁有滿足而不是失落。
• 方法六：赤子之心，讓自己擺脫期待，自由自在地去探索生命和自我、成為獨一無二、放鬆、幽默且頑皮的自己。
• 方法七：對一切感恩，就不存在失望。