《心的自由》Emotional Awareness: overcoming the obstacles to psychological balance and compassion

《心的自由：達賴喇嘛vs.艾克曼談情緒與慈悲》

Emotional Awareness: overcoming the obstacles to psychological balance and compassion
作者：Dalai Lama & Paul Ekman, Ph.D.

▊ 意識與慈悲

1. 怒的燃料是不安(挫折感)等，若能觀想發怒所造成的破壞，長期下來，他評量事情的方式會有所改變。」Paul Ekman：「從西方的角度，你的做法是從不同角度去「認知再建構」問題，更有智慧地去理解事情，了解別人。」
2. Paul Ekman：「情緒透過不同方式可以令人感到愉悅、也可能傷害別人；佛家所謂「造成煩惱的情緒」，該精神狀態被視為有害的意義是什麼?」，Dalä Lama：「情緒是我們的一部分，當你看著情緒想要了解哪些具有破壞性，那些談的並不是情緒的本質，而是當情緒在某些情境中是否合宜、當情緒不切實際時，就可能造成煩惱。」
3. Paul Ekman：「你是否認同每一種情緒都可能呈現出「建設性」和「破壞性」?」，Dalä Lama：「一種強而有力的心理狀態，例如：憤怒，若是由慈悲心激發出來，就會是正面的。但佛教心理學是不會將情緒分類好壞的。任何心理狀態或心理因素，若能有助開解悟道，都視為有建設性。」
4. Paul Ekman：「您所談的「執取」是否指佔有慾或掌控慾強，限縮了執取對象的福祉?」，Dalä Lama：「不切實際的慾望則是執取，執取到某個程度都可以是正面的，一旦過度造成破壞就是貪婪。」
5. 【執取過度的範例】Paul Ekman：「我相信具有破壞的慈悲心，就是控制你的孩子，不允許他們獨立自主。」
6. Dalä Lama：「你對情緒的定義有很多不同想法，你要如何定義情緒?。」Paul Ekman：「當人們發現我在研究表情，誤以為我可以解讀心思，其實我只能解讀情緒，我無法得知情緒背後的原因。但情緒有幾個特性，第一：情緒有信號，第二：情緒可以在意識不到的情況下快速啟動。第三：情緒要被覺察非常有限，很多人都是發生後才知道，你必須培養很多技巧才能讓意識參與，包含對身體狀態的敏感度。」
7. Paul Ekman：「快速的情緒之中可能沒有意識，反過來思想(意識)也會引發的持續性情緒(例如：得知腫瘤後一直斷斷續續的恐懼)。使人難以採取建設性的障礙有3個，第一：引發情緒的原因通常不明；第二：情緒火花到情緒燃燒之間的距離，覺察情緒這並不是人性，需要訓練；第三：不同人相同情緒的體驗卻不同
8. Dalä Lama：「正念禪修的基礎，以及日常應用的根本，是指行住坐臥都能維持專注明晰，警醒在當下。專注呼吸，干擾就會解放。但那只是暫時的方法，問題還是在，培養慈悲心才是在處理根本的問題。」 

▊ 情緒動機與行為

1. Dalä Lama：「猜忌與懷疑是與生俱來的嗎? 恐懼是學習來的嗎?」Paul Ekman：「從演化觀點來看猜忌與懷疑比較有能力產生更多後代，但我們現代人已經不受到些生存威脅。恐懼是與生俱來的，用以避開可見的威脅，但大部分的恐懼是透過學習，不論是否正確都會進行危險評估。」
2. Paul Ekman：「我們很容易會新的情緒發作方式，一旦學會情緒就會自動運作而且很難忘記。」，Dalä Lama：「情緒的破壞性大部分人都看行動，因為動機難評判。當我們進一步要防範，你必須要去處理動機層次，一旦你處理過舊的動機，用新的動機取代，你就自動會採取新行動。」
3. Paul Ekman：「情緒往往出現在扭曲的劇本，發掘人們的劇本，有助於提醒。」，Dalä Lama：「佛教稱負面情緒為毒，明白心態的破壞性，你就可以用這些方法刻意培養某些觀點，甚至制約自己，決定用不同的觀點去看待別人，用正面有建設性的方式。」Paul Ekman：「換句話說，你可以寫自己的劇本，選擇你想要的劇本。」

• 煩惱來自不實期待，覺察(監控能力)則是訓練我們對實相本質的洞見。 
• 情緒要看「出發點是否慈悲」，以及能否「從中學習成長」來解讀是否有建設性。 
• 情緒背後有一種原始的求生機制，因此容易先發生後才回過神反省，以至於要很多訓練才能覺察。 
• 將情緒和動機結合慈悲心，就能改變行動。 

▊情緒平衡

1. Dalä Lama：「培養仁慈的觀點，明白生命的幸福和利益皆相互依存的本質。組織正面的心態價值，會影響到你對種種情緒的反應，屬於精神性活動的一種能力。」，Paul Ekman：「當我們學習，我們不應讓他人的成就成為我的目標，而是開發自我心靈能達到的極限。」
2. 達賴喇嘛與維特‧陳合寫了一本《寬恕》，裡面提到一位少年被抓進中國的監獄，因為少年的父親訪反抗並殺了中國軍官，因此少年要連坐被處決並承受虐打，而後少年被處決時精神崩潰，憤怒狂吼。另外1958年西藏起義，三千西藏僧侶被集體處決，當地喇嘛們的老師(學者)被處刑前，要求念經並修「施受法」，在他死時，他對生命的痛苦和失去充滿恐懼，卻對中國軍官沒有憤怒和怨恨。
3. Paul Ekman：「如果人有選擇，而他們的行為會傷害別人，你為什麼要原諒他們，他們原本可以選擇不要讓這些憾事發生的?」，Dalä Lama：「寬恕能夠為自己帶來自由，解除陷在情緒的痛苦，對加害者不再有負面的感覺。但是不代表接受他們的行為，那是錯誤的行為。」
4. Paul Ekman：「你原諒了他們，你也會譴責他們的行為嗎?」，Dalä Lama：「是，論行為，你必須批判、反對，必須嚴厲阻止，同樣論行為者必須慈悲，若自己犯錯，就必須自首，請求原諒。當我們體認到行為錯了，就會把先前的行為和我們自己劃分開來。」
5. Paul Ekman：「意思是，我接受你的道歉，然後我認清你和你的行為並非同一回事。如果可以阻止你就會去做，但不會讓自己沉溺在負面的感受，這時才有理性和智慧來面對問題。」，Dalä Lama：「阻止惡行的動機是慈悲，避免他們到頭來會傷害到他自己。當我有悲憫之心，對我自己的好處會多過我同情的人。(加害者)」
6. Paul Ekman：「你把寬恕當作治療怨恨的方法，但是在西藏若有人犯下重罪，你會去懲罰罪人嗎?」，Dalä Lama：「懲罰若是要避免未來的錯誤(終身監禁)，那就有必要；懲罰若是為了要報復(死刑)，那就沒有必要，那不是正義，除非可以很確定他不會再犯，否則就關在牢裡。」

▊憤怒、怨恨與憎恨 

1. Paul Ekman：「你在《新千禧年的心靈革命》中說，我們應該運用力量去阻止行動，卻對行動者保持慈悲心?」，Dalä Lama：「憤怒應該是針對行為，而不是那個人。情緒應該用來阻止行動，而不是去傷害那個人。」
2. Paul Ekman：「從實際觀點來看，傷害他們，這些人是絕對不會改變的。唯有你對他們有慈悲心，他們才不會再有傷害人的表現?」，Dalä Lama：「我自己覺得較為有利的方法，是不要太過一本正經，當你覺得負擔和責任越是沉重，你在情緒化的環境中就會越脆弱。」我們對人的情感都混和了執著，對眾生培養慈悲，是不受這種執著污染的。
3. Dalä Lama：「人類之所以異於禽獸，係因人的情緒不單停留在即興經驗，還會結合智識與經驗，以及思考的流程。」，Paul Ekman：「我和太太在爭論時，會請對方寫信，彼此可以精心琢磨後表達觀點，避免不經大腦的反應，首先要明白這種衝突是一種危險，要用心的不讓它發生，不造成傷害。」
4. Paul Ekman：「即便不說氣話、沒有憤怒的行動光是你不高興的事實就可能傷害到對方嗎?」，Dalä Lama：「不悅的眼色、不快的聲音，光是這關聯性就算身體沒受傷，心裡也會受傷，那是一種制約後的反應。唯一不傷人的方式就是不生氣。」
5. Paul Ekman：「一旦感覺到憤怒，這件事就不能馬上處理，要等怒氣沉澱，憤怒是一項訊息，表示有個問題等待處理。」，Dalä Lama：「有位西藏大師曾寫下一首詩，裡面說：即便今日你最親愛的朋友，也可能因為你說錯話，成為你未來最可怕的敵人。」
6. Paul Ekman：「Joseph Campos是柏克萊的心理學教授，他做了一個嬰兒怒氣的實驗，在嬰兒與玩具之間製造障礙，欲而不得，在不同文化的實驗中，都引發了怒氣。」，Dalä Lama：「在嬰兒的案例中，胡敲亂打是藉由傷害想要去除障礙物，傷害多少和憤怒不可割捨，基本上目標還是移除障礙，一旦達成目標，傷害的意圖便消失。但是人類的記憶也包含記仇的本事，即便製造障礙者遠離，還是想要找他算帳。」Paul Ekman：「這表示去除障礙的願望比不上傷害製造障礙者的願望，這相當危險(失控)。」
7. Dalä Lama：「若能專注這些破壞性的後果，你會隨時觀照自己的心，直到你有能力偵測到怒氣發作的早期訊號。」
8. Paul Ekman：「你無法消除憤怒，但可以學習如何以對你有利的方式運用它，以及在對你有利的情況下，不傷害到對方。」
9. Dalä Lama：「負面情緒的短期競爭激勵也許有效果，仔細想，那些正面的結果是來自智慧，並不是憎恨。」

• 採取有建設性的方式去體驗憤怒：(1)覺察到發怒的衝動，訓練不要去順應該衝動、(2)沒有留意到衝動而生氣，當下避免傷害性舉動的能力。
• 對惡人懷有慈悲心，但對惡人的行為憤怒。將怒氣的焦點聚集在該反對的行動，而非行動者。(對事不對人)
• 了解憤怒的本質，由於人類相互依存的特性，試圖傷害對方，那就是有害的。
• 負面情緒的特質：困擾心靈，使你的精神無法平靜。接著，它就會製造精神上的痛苦。
• 「氣憤」特質：關於某一件事！容易遺忘。
• 「憎恨」特質：關於此人所代表的一切！不可原諒。憎恨長期毒害下來，後果就是對任何人容易動輒發怒。
• 「害怕」特質：需要遭遇至少一次的負面經驗才會產生的情緒。
• 「厭惡」特質：將對象物化、貶低，將之視為害蟲(即便對方喪生也不會產生同理的可怕情緒)，甚至不值得輕視。(例如：希特勒厭惡猶太人、賓拉登厭惡美國人。)
• 有人利用「憤怒」來激勵自己的行動，它會讓你對一個人的印象刻版化，短期可能有激勵效果，長期而言，憎恨會腐蝕人心，扭曲你對真相的看法。

▊ 慈悲的本質

1. Dalä Lama：「慈悲是一種情緒。」，Paul Ekman：「學習且深化的慈悲才有可能經常產生心懷慈悲的感受。但"情緒"來來去去、與生俱來、且扭曲真相，並且刻意篩選訊息，慈悲卻不會。」
2. Paul Ekman：「慈悲只關注於減緩我們所目睹的痛苦。」，Dalä Lama：「當你有強烈的慈悲心，就會產生一種失衡的現象、煩惱，但慈悲的煩惱並不會阻礙智慧，也不會讓人失去自由。表面上慈悲伴隨著焦慮感，內心深處卻存在力量。」
3. Paul Ekman：「一旦培養悲天憫人的胸懷，就無法對痛苦視而不見，那種反應是一種不由自主地欲望。」，Dalä Lama：「一旦身處悲憫的高度，你就毫無選擇。」
4. Paul Ekman：「當你看見別人受苦，也會想起自己受苦的時候(情緒共鳴)，而感到難受，為了減輕自己的不適，你採取行動去幫助對方。」
5. Dalä Lama：「佛教我們考慮的是個人利益與他人利益相互依存的本質，人的共性皆是追求快樂、克服痛苦。慈悲其實深深關係到個人幸福，身體健康、快樂的心態...，藉由反省、內化知識直到產生一個堅定的信念，以那個信念為基礎，就會產生真正的興趣、意願與熱誠。」
6. Dalä Lama：「佛教科學結合了哲學與修行，他們不討論救贖、業、下一世、造物主、靈魂、奇蹟、治療能力等，與現代科學是夥伴關係。並且鼓勵他們和永遠保持懷疑態度的人合作。」
7. Paul Ekman：「如果因同理心產生的痛苦很快就過去，我們該保持痛苦直到採取行動嗎?」，Dalä Lama：「在佛教中，慈悲必須和智慧互得平衡，並與勇氣相伴。克服痛苦的欲望伴隨覺醒的心(一種利他的抱負)，持續內省好讓你有能力去做到。」
8. Dalä Lama：「身為人類會有不想要的東西，都是因為採取的方法不切實際(未被告知、被誤導、資訊不足)，因為它有傷害性，就產生更多困擾，因此不切實際的方法帶來錯誤的看法，錯誤的看法造成破壞(情緒扭曲真相)，錯誤的智力帶來錯誤的看法，心無法平靜。」Paul Ekman：「慈悲卻有目的的訓練心智冷靜，讓智慧去判斷該做的事情，並用智慧平衡謙卑與勇氣，移除自我感避免傲慢才不會產生衝突。」

• 達爾文(Charles Robert Darwin)在演化的作品中，提到很多動物具有利他行為的實證：鵝同伴餵養盲鵝、盲烏鴉得到同伴的餵食。基於關係緊密而獲益的動物，最能享受群體生活者，便有能力避開各式各樣的危險；至於最不在乎同伴的動物，則是容易孤獨且滅亡。
• 達爾文(Charles Robert Darwin)：「道德考量的最高境界是將人的同情延伸到所有的有情眾生，而不只是人類。」
• 靈長類動物學家弗蘭斯·德瓦爾Franciscus Bernardus Maria "Frans" de Waal, 也在書中談及黑猩猩之間會支持、安慰、協助彼此，他們有種傾向，具備同理心且希望別人可以安心，並且對於得到的幫助會給予回饋。
• 老鼠也有具備同理心的機制，看見同伴痛苦自身也痛苦；另外在「公平原則」面，猴子看到同伴得到比較好的待遇(葡萄等水果)，就會丟掉過去喜愛的小黃瓜(比較心導致心理不平衡)。
• 同理心實驗：實驗中猴子(獼猴)必須拉繩子才能得到食物，但另一隻猴子會被當場電擊，如果是熟識的猴子，那麼猴子就會忍耐至多5-10天的飢餓，但若是另一種類的陌生猴子，忍耐至多1-2天。
• 「慈悲」：關注他人的痛苦，希望別人脫離痛苦。
• 「慈愛」：重點是幸福，希望別人得到快樂。
• 佛教修行「相應心」：珍惜別人，培養不忍眾生受苦的心。
• 達賴喇嘛認為真正的本性是沒有煩惱的，我們並不總是明白自己的情緒經驗為何，因此要保持覺察、培養慈悲心，少有破壞性行為。佛教認為訓練心智是為了帶來冷靜的心，我們的智力就可以妥善運作。
• 智慧就是一種平衡的能力，智力包含知識技能，智慧則是知道何時何地，如何有技巧地去運用知識、心智、情緒等資源。
• 「情緒認知」：辨識情緒能力
• 「情緒共鳴」：同理情緒能力
• 「慈悲心」：解除別人痛苦的欲望  (舉例：當醫生知道病患在害怕一個無害的療程時，不會因病人不了解而選擇揶揄，而是同理想幫助病人降低恐懼。) 
• 「覺知」：登錄在我們意識之內的經驗
• 「後設覺知」：監控覺知，在意識變動時，有能力覺察，因而有能力做出選擇。

▊ 慈悲心，世界觀 ：擴展慈悲、消除怨恨、學習利他、感恩與歡喜

1. Paul Ekman：「增進慈悲心，是否首先要達成個人的情緒平衡?」，Dalä Lama：「透過教育去認識、探討慈悲的好處及壞處是什麼，心胸狹窄的只考慮自己的宗教、種族、國家、地區、自身，去認識正面及反面意義。」
2. Paul Ekman：「試圖避免以偏概全，不同意政客的政見，卻不必對他們產生憎恨。人們應該要不帶怨恨、沒有侮辱的表示不同的意見，在人身攻擊之下，沒有人會改變自己的看法，何況是考慮不同看法。認識過去歷史上不公不義的事情，不能始於憎恨，因為憎恨帶來族群的衝突與戰爭。」
3. Dalä Lama：「佛教訓誡我們，必須了解生存本生是易於不滿的，天生「不滿足」是存在基本條件。就像全球性的覺知，不要只侷限在眼前的痛苦，那會使人產生無望感與無助感。」
4. Dalä Lama：「當我們看見別人受苦，慈悲心便油然而生，也可能感到退卻、無助，用不同的角度去觀察，你有能力克服痛苦，透過行動取得自信和勇氣。」
5. Paul Ekman：「我曾有過難以忍受的多次開刀疼痛經驗，在那個經驗過後，每當我讀到一件不幸的事，就會有強烈共鳴。」( 因自身痛苦經驗而擁有了與他人痛苦共鳴的能力 )
6. Paul Ekman：「平衡情緒的三要訣：(1) 覺察到情緒後，選擇運用視覺意象讓它飄過，採取當下不去理會或不反應，或設法引導自己宣洩、(2)情緒若已經產生要設法靜下(觀呼吸)讓理智重新啟動思考、(3)寫日記，記錄所有令人後悔的激動時刻，明白破壞性情緒的過程。」
7. Paul Ekman：「在恐懼之中，我們往往覺得無助，我們最害怕的險境就是無法保護自己的時候。」，Dalä Lama：「但你在做事的時候，去處理恐懼的來源，大腦不會單獨聚焦在那個痛苦。」(恐懼時，讓自己忙碌，探究辦法)
8. Paul Ekman：「交換感恩的心情也許有助於使人們變得更有慈悲心，幫助是一種慈悲的行為，被人感謝，覺得有人欣賞，就可以強化以這種方式回應的傾向。另一個就是當你看到別人在從事慈悲的行動時，心中歡喜的感受，也因此受到啟發。」
9. Dalä Lama：「對後代的慈悲心幫助人們改變他們的選擇(家庭層次)，包括：減少不公平、汙染、落實心理衛生、情緒教育。我們的責任就是盡自己的力量。」

• 認知生命無常、生老病死、順境逆境等必然，存在的本質就是會遭遇困難(常識)，如果你有不切實際的預期，那就是自找麻煩。
• 美國心理學「認知行為療法」：目標是幫助人看見，痛苦的元凶來自你自己的看法，而你可以改變看法。
• 「四聖諦」是佛陀教法的根本，基本信念為一切眾生都有離苦得樂的本願，而且我們有權得到快樂，免除痛苦，進而去了解苦樂各自的因果關係。(1)首先了解自己正在受苦、(2)進而了解苦就是因為有不切實際的觀點期待造成不切實際的行事、(3)由根本無明的狀態解脫，了解實相的心是智慧，以及事物之空性、(4) 抵達涅槃之道就是極樂。

▊ 個人的轉化

1. Paul Ekman：「為什麼我們對摯愛的人反而容易發最大的脾氣?」，Dalä Lama：「因為我們對他們的期待不切實際又理想化，他們當然無法滿足這些期待，重點必須放在他們的缺陷，去接納它，憤怒就會消失。」
2. Paul Ekman在描述他從一個負面的人，一心只想往前衝達成目標，七年前參加達賴喇嘛的會議，人生產生了重大轉折，不知該如何解釋。Dalä Lama：「我想，比較誠實的說，你是個能夠認同正向的人，而我們的會議聚焦於慈悲的價值，與會者心靈也比較平靜，我們的談話大多比較具有精神性。未必是宗教信仰，而是覺察到那些價值，重要的是找到滿足感。」
3. Dalä Lama：「人與人溝通時，不喜歡各種差異，我總是從相同點的角度去看，而不是不同點，那也會給人感到似曾相似。」

• 達賴認為佛教應該要接受科學證據，並表持懷疑的科學精神去探究真理。比起引用權威經文，更應該修改佛學系統，注重推論。學習時，批判性的質疑與分析很重要，「莫忘自己有立場」去探討自己的觀點。身為佛教徒應該要確保自己不執著於佛教。