《是你選擇了憂鬱》 CHOICE THEORY: A NEW PSYCHOLOGY OF PERSONAL FREEDOM_ William Glasser, M. D.

《是你選擇了憂鬱》 

CHOICE THEORY: A NEW PSYCHOLOGY OF PERSONAL FREEDOM

威廉．葛列什William Glasser, M. D.

▊控制VS.選擇

1. 【破壞關係】無論何種人際關係(夫妻、親子、工作等)，「控制心理學」是已知失敗卻不被質疑並做出改變的舊思維，不僅分裂疏離關係，甚至雙方產生憤怒、壓抑與仇恨，傷人害己。「控制心理學」包括：強迫、報復、命令、威脅、處罰、賄絡、加諸他人罪惡感、控制、剝奪他人權利、斥責、操控主使、誘發、批評、責備、抱怨、嘮叨。
2. 【維繫關係】擅長使用「選擇理論」，包括：選擇、關切、傾聽、支持、鼓勵、疼愛、信任、接納、歡迎、尊重、溝通談判取代破壞性行為。
3. 維繫關係的「長期吸引力」：愛、深厚友誼、共通性、美好的性。「短期吸引力」：權利、性、荷爾蒙。
4. 親子關係，常常要的比對方能夠給予的還多，期待與現實不符，加上運用控制理論，沒有人能愛上一心想控制、改變我們的人，關係就會破壞。
5. 我們能給予以及能從他人身上得到的只有訊息，如何選擇「釋放的訊息」、如何「處理接受的訊息」是個人自己的選擇。
6. 人天生追求愛與歸屬感(陪伴)，因此並沒有所謂的完全自由，「滿足自己內在基本需求」&「與他人建立和諧的關係」是達到幸福的基本條件。
7. 人的天性是追求舒適，內在基本需求包括：

• 「生存」需求
• 「愛與歸屬感」的需求：付出、給予、傾聽、接受。
• 「權力」需求：【控制】別人達到自己的目的、解除和自己作對的人事，權力使愛毀滅，沒有人想要被宰制。 (例如：幼兒哭鬧可以控制父母滿足自己、社會階級控制他人為自己效力，長者倚老賣老命令年輕人遵從。)、或【選擇】運用智慧造福自己與他人、己所欲施於人。(例如：發明新技術成就自己也改善社會。)
• 「自由」需求：自由和創造力等比，能自由創造的人很少自私，他們透過分享天賦獲得很多樂趣。相對地當我們自由受限、不被傾聽，但創造力需要發揮時，就會造成問題。
• 「樂趣」需求：樂趣是學習的報酬，當我們停止玩樂也就會停止學習，歡笑和學習是所有成功長期關係的基礎。要享受樂趣很簡單，就是有很多事情可以做但沒有人阻礙你。 

▊優質世界

1. 個人的理想世界、香格里拉稱作「優質世界」，是內在追求的理想形式，也是生命驅動的潛在規則，當我們試圖滿足自我需求，就是持續創造、再創造優質世界，每個人的優質世界體現價值不同(自由、權利、金錢、性...)，若優質世界缺乏客觀會導致社會脫節、期待受挫，把任何人套進優質世界會導致期待落空而感到痛苦(例如：對父母、子女、伴侶的期待很容易不切實際而落空)。當無法建立良好的人際或沒有可信任的人建立親密關係時，為了能有舒服的感受，就會從其他東西(通常是反社會形式)尋找快感(例如：毒品、動漫、A片、暴力電玩)，難以接受自己拒絕人群的事實，並且缺乏在真實世界的快樂體驗。
2. 很多家長因孩童對學業沒興趣沉迷虛擬世界，而進行各種威脅處罰卻毫無效果，事實上人人都需要他的優質世界裡面有快樂、有支持他的人(越多越好)，如何說服並支持他們把學習、師長、功課、父母等放入他的優質世界(引導從現實中獲得優質世界的滿足)，不管它如何對待我們，都必須善待他們。透過選擇理論(表現溫暖、友善、提供選擇、支援)，跟他建立關係，讓他們想像學業和學校在滿足他們的人際需求，快樂才能取代快感充實他們的心。
3. 「情續勒索」的人往往是為了「控制」那些關心她們的人，對於不正常的權力的上癮，掌握那些沒有照她們意思的人，無論別人如何關心他都不會滿足，例如：厭食症、成天抱怨當受害者的人。
4. 優質世界中的圖像，可能是多變、錯誤且不滿足的。錯誤的圖像甚至會摧毀生命。例如：置入擁有權的圖像到伴侶的優質世界，伴侶不甘被擁有就會導致失望、憤怒、衝突。
5. 對於有權力的人來說，要容忍沒權力者的優質世界尤其困難。對自己好的事情不見得對別人也好，自己優質世界的重心不見得是別人的生活重心，使用外在控制者必須學習這一點，世界就會更快樂。
6. 「權力」的終極目標：透過控制擺脫所有可能來臨的不舒服和不安，無效且無人能達到那個目標。
7. 「扶養小孩」的秘訣：愛他們、 讓支持他們的人圍繞在他的優質世界裡，幫助孩子負責任的經驗自由、樂趣和權力。
8. 多數人都很難跟別人分享自己的優質世界，害怕反倒遭受批評、批判，透過了解、支持別人的優質世界，是建立親密感和和諧關係的訣竅，誠實告知解釋自己的害怕與恐懼也會加深信任。若對方的優質世界妳無法認同，那麼就很難建立關係，批評對方的優質世界，就會導致衝突。若沒了解選擇理論，處罰和迴避就成了人與人不和的辦法。
9. 人總是努力要控制優質世界，使它的圖像在現實世界裡面得到滿足，若得不到就會產生痛苦，但是每個人都能調整優質世界，優質世界也不斷在變化，調整期待，做出更好的選擇，就能得到快樂。

▊選擇讓自己憂鬱：現實療法

• 不要把問題的時間點拉長 
• 不要在過去的經驗鑽牛角尖，重點放在眼前發生的問題 (不要討論過去或離開已不存在選項的人事物) 
• 關注於病人病患能做什麼行動來幫助自己 (停止抱怨面對問題，引導病患找到可以掌握的選擇) 
• 哭可以宣洩但是不要哭太久導致沉溺於痛苦 
• 別專注在衝突本身，專注在其他好的面向 

1. 把患者心理精神問題看作是一種選擇，能更有效的幫助他們學習選擇新的行動，開啟自由的人生。
2. 會去找心理醫生的人都是有能力的人，他們尋求真正的快樂和更多的選擇，而不是停留在短暫的樂趣。
3. 悲慘的人生是人們自己選擇的結果，一般人都誤以為自己是身不由己的受害者，事實上人都有能力和權力選擇學會做更好的決定及遠離抱怨。 
4. 如果人不能選擇做什麼來改善感受，那光和心理治療師談你的問題和人生意義在哪，人總是不承認卻間接地控制自己的感受。 
5. 選擇憂鬱，不管多嚴重、多久都不算是精神病(是不願為自己行為負起責任，假裝患病取得控制的假病患)，就像所有行為一般，那只是一個選擇。 
6. 現實療法：不要去探究病患的父母、遺傳、各種經驗原因，解釋選擇理論(選擇裡面沒有逃避，你必須對自己負起責任。)，針對在幫助對方做出更好的選擇以便得到他想要的。例如：病患前妻出走遠離他，治療師溝通發現病患前妻已徹底放棄並將他從她的優質世界圖像移除，治療師需要幫助他從中學習(寫信)並認識自己，體認改變的重要，把前妻從優質世界移除，就會再重新建立新的美好戀情。 
7. 憤怒是當挫折如「優質世界的圖像得不到滿足」、「優質世界的人做了我們不想要他做的事情」，但成年人往往可以認知到憤怒並不會帶來好處，還得承受更多痛苦，因此＂憂鬱＂就是用來壓抑憤怒的最有力且強大的控制行為，可以防止極端的行為發生(例如：自殺、暴力、殺人等)。 
8. 當小孩選擇用情緒控制父母時，聰明的父母不加理會反而可以教育小孩用情緒是一種無效的行為。
9. 外遇不一定是因為性的吸引力，多半是對現實不滿意以及對新人生的渴望，所以患者面對的應該是檢討目前婚姻的問題，而不是沉溺在外遇的愧疚，去探索自己所需要的真正選擇。對婚姻忠誠不是被動的接受忍無可忍的生活，應誠實的溝通表達問題與渴望(被了解、被尊重、擁有權力)，我們對自己的快樂有責任，不要躲在憂鬱當中尋找安全而不敢追求希望，應改善且擁有更好的婚姻生活。

▊完全行為：同時包括「行動」、「思考」、「感覺」、「生理機能」

• 行動：當下進行中的行為 
• 思考：思考或腦海中想到的事 
• 感覺：情緒感受 
• 生理機能：神經化學機能，心跳、呼吸、肌肉反應...

1. 完全行為指的是四項元素總是一起運作，即便你沒有直接控制你的感覺，也間接地控制了你的感受甚至絕大部分的生理機能。 
2. 針對負面的思考活動，是人自己要一直重複該想法，不管多苦惱，那樣的想法更能提供選擇負面的人在某些方面更好的控制，或是相信不這樣負面就會有更痛苦的感受。因此當人們真正想擺脫負面，透過方法(例如：心理諮商)，選擇努力快樂，人們還是做的到。你可以是自己好選擇的受益者。 
3. 當事實並不符合期待而導致痛苦挫折，你可以問自己：「這樣的選擇對我面對的情況有什麼幫助呢?」、「我可以做其他更好的選擇嗎?」用主動出擊的態度，表示自己需要支持，會一起面對度過難關等信心喊話。 
4. 對心情好的人可以問：「你覺得如何? 」讓對方分享快樂；面對心情不好的人，要問：「你今天計畫要做什麼?」、「有沒有什麼重要的事情發生？」就可以促進行動和控制而非苦惱。 

▊挫折導致憤怒

1. 如果必須和個性不合的人相處，雙方必須進行溝通與協調：

• 停止批評與責怪，針對需求差異進行討論 (例如：A要很多自由，B提供則是規範，兩者必須針對差異協商)
• 避免放大焦點 (例如：差異導致的爭吵，跟愛不愛你無關。)
• 關係一旦發現困難就立即施行選擇理論 (放下控制：絕不要求對方做他不想做的事情)
• 衝突的婚姻中，彼此對愛就會有所保留作為反抗被控制的處罰；只有放棄控制並付出你期待的愛，才有可能得到。
• 當彼此感到性趣缺缺通常不是荷爾蒙問題，而是雙方沒有足夠的愛做基礎。(愛包括：歸屬感、持續想彼此取悅的衝動，雙方願意為愛付出，這段關係才有存續和解決問題的希望。)

▊婚姻組合

1. 與自己個性相似、雙方對婚姻關係的權力需求較低的人較能成為美好的伴侶(高協調意願、感情越陳越香)；避免與自己大不相同的人共處，那是優質世界的對立圖像。(降低總是處理挫折、紛爭、互相侵犯等各種問題)
2. 【最佳組合】：雙方對「愛與歸屬感」需求高，以及共享學習新知「樂趣」報酬的需求高。
3. 【最差組合】：權力會吸引權力，但雙方屬於「高權力需求」就代表協調的意願少，除非當兩人在一起能讓彼此擁有更多權力。自由會吸引自由，但是當雙方屬於「高自由需求」的人，不可能因分享而為彼此帶來更多自由。
4. 假如沒有性作為吸引，千萬別嫁給一個你不會跟他當朋友的人。(友誼是關係維繫的關鍵)

▊創造力系統
⁂這裡有一段"關係"與"挫折"影響"免疫系統"以及找不出原因生理疾病的章節，因為我個人沒有讀過足夠的研究可以理解，整段就不摘錄，保持存疑。

1. 創造力提供思想與行動，失去創造力的人生將失去活著意義。
2. 當我們極度壓力、受創、痛苦期，創造力會特別活躍，發展具破壞性(搞砸人生)的妄想、幻想症、精神分裂、暴力或自殘。
3. 寂寞或受挫時，創造力系統會發展具破壞性的生理反應，包括：憂鬱、焦慮、頭痛、背痛...，必須改善有問題的關係，或建立新的滿足關係。
4. 正常人有精神問題或挫折會選擇憂鬱來抑制，也有能力透過選擇理論來改善生活；但會發瘋的人通常想要良好的關係，但沒有能力給予他人等量的關心和照顧，也沒有能力照顧自己及家人。
5. 「躁鬱症」：大起大落、極端不滿足，避免面對長期關係運作不良的事實。
6. 「恐懼」：創作性完全行為，包含精神衰弱、恐懼、焦慮、不安、歇斯底里、幻想，是一種抑制錯誤行為(取代憤怒)的保護機制。
7. 「恐慌」：更無能的徵兆反應，獲取他人注意甚至是求助訊號。
8. 「幻想」：強迫性行為(灰塵、細菌過度洗手反應)，自我壓迫和幻想都可以藉以逃避產生罪惡感的事件。

▊愛情

1. 【戀愛】寂寞的人會和一個接近我們優質世界圖像的人接觸，假如那個對象有所回應，突然間我們就戀愛了。但即便沒有回應還是有其幻想的樂趣。
2. 【愛情】分享希望、渴望與恐懼、親密感、性，我們找到了一個不只接受我們本身，還接受我們企圖的人，不管是什麼，我們想要且對方也支持。沒有批評、不試圖改變，毫無保留的關心，彼此越了解對方，快樂越是濃厚，彼此可以無謂拒絕、訕笑、批評、責難、抱怨，自由且大膽的共同分享優質世界的人。如果你在關係中不能自由的分享現實與幻想，那樣的關係只剩賀爾蒙且非常薄弱。
3. 愛不需要第三者就可以結束，當差異不斷產生，彼此不能努力留住上述愛的滿足(選擇理論，切勿用外在控制)，愛就不復存在。
4. 無論彼此有沒有認定對方為結婚對象，都不應該去幻想或控制、勉強對方的選擇，沒有任何事情能保證未來，婚姻更是不可能。兩人沒有美好的當下，結婚生子更不會有美好的未來。
5. 當交往關係中一方想要的事，但對方給不起，若對方因為軟弱而免強答應最終還是會關係失敗，要記得決定權在妳，不要去勉強控制對方，你有權離開，有權放手，有權作出新的選擇。
6. 【疏離】(1)堅持、忍讓；(2)對抗、放棄離開。問自己：「我將說的話與做的行為，會增進我們的親密還是導致我們疏離?」

▊婚姻&親子：親密關係永遠凌駕對錯

1. 【夫妻解決圈圈】透過選擇理論可以不論何時自由自在地討論，將婚姻的順位擺在個別需求之前，當婚姻遇到癥結，引導兩人思考自己婚姻中好的部分，並且在不倚靠另一半的幫助下，各自可以在一周內做出什麼改善行為對婚姻帶來助益？
2. 【人際界線】和孩子相處時必須先釐清、表達、決心遵守自己的界限。試圖控制小孩會破壞關係。面對叛逆的孩子，不要怒罵批評控制處罰，提出要求並保持尊重及耐心，聊天的時候不要添加個人情緒和經驗說教，客觀的了解狀況並提供方法與可能性，將決定權交回孩子手上，對孩子的善意表達感激。
3. 【教養的基礎】很多的愛，沒有處罰，總是提供選擇。(例如：你可以選擇現在哭，或是等一會兒哭。)清楚的告訴孩子，不論他們做什麼都一樣愛他們；並坦白如果他們做的太過份，要愛他們就會非常困難。在沒有別人會受傷的情況下，樂於給孩子選擇的自由，並開放他們為自己承擔責任。陪伴、支持、引導，當孩子準備好時懂得放手。(例如：若孩子要熬夜、不吃飯、要求穿著打扮，就請他不要打擾別人，並從後果中學習自由的代價與責任。)雖然給予孩子自由，但上學、健康、安全則是沒得商量。
4. 【親子解決圈圈】父母愛孩子的最好方式：總是開放自己傾聽他們和他們談心，不批判但要很誠實地表達意見，包含表示願意支持的部分，甚至坦白自己不認同的行為，跟孩子解釋，並請求他的協助維繫親子關係的和諧。
5. 【缺乏信任的關係】孩子之所以把不信任的父母仍放在優質世界，是因為父母是不能取代的，只要還在優質世界裡，都還是有信任的機會。一旦孩子把父母放逐優質世界，他可以跟父母愉快的相處，可是他不信任父母。當孩子不信任父母，率先承認錯誤的父母容易被孩子接納並再次獲得信任。
6. 【處罰導致的問題】孩子三歲就應該開始學習負責任，但是負責任不等於被處罰。小孩不用費盡心思避免再度被處罰，便可以把力氣用在學習、開拓人生及如何滿足自己的需求。在處罰中長大的小孩容易逃避責任而非接受責任。用談話和引導的方式幫助小孩自己解決問題：「我希望你自己從錯誤中學習，假如我們對你的選擇和行為不滿意，我們的工作是和你一起，幫你想出更好的解決辦法。」
7. 【學習商量】孩子提出請求(例如：養小狗)，父母提供建議和解釋可能遇到的問題，並且共同為了這個請求做學習與準備，青少年跟小小孩一樣都需要很多耐心與愛。
8. 不快樂婚姻的原因：另一半不關心我，不聽我說，試圖強迫我不想做的事，對於我想要什麼一點興趣都沒有。
9. 【受虐者的現實療法】通常受虐的兒童或成人一開始是信任那個虐待他的人，離開受虐環境後，信任和愛都必須重新建立，並且學習妥善的照顧自己。沉溺於過去的問題無法幫助當下我們所面對的困境，「選擇改變」比「歸咎過去」難的多也有效的多，當這些曾受虐者因不信任試圖破壞自己渴望的親密關係時：

• (1)問自己為何選擇破壞性行為? 
• (2)探索破壞性行為背後的善良意圖(例如：防止自己受傷)。
• (3)最後是透過選擇新的行為，明確實現自己渴望的親密關係。

▊教育：增進學習意願優先

1. 強迫的學習不會有效，一旦學生認定學習是痛苦的，從優質世界排除，那就失去學習動機，動力也隨著熄滅。除非讓學生學會自己有興趣的技巧，從學習中獲得成就感。
2. 小孩不喜歡學校的原因：他們不關心我，他們不聽我說，他們試圖強迫我不想做的事，他們對於我想要什麼一點興趣都沒有。
3. 你唯一能"證明能力"的方式是透過"使用知識"，填鴨和當掉懲處的教育不值得努力，因真實世界對填鴨的成果沒有報酬。和他人合作使用知識是真實世界唯一的報酬方式。
4. 如果我們不教學生使用所學的知識(有用的學習)，光記住知識考試後也是忘記。填鴨教育甚至會扼殺學生對自由閱讀的喜愛。
5. 【有選擇的教育】如果學生討厭英文課讀《莎士比亞》，為何不讓他們選自己喜歡的文學作品來增進英文能力? 數學和算術並不相等，數學是一門學科、算術是一項工具，數學是邏輯思考，是解決現實生活的問答題(特別是金錢的問題)，背誦和反覆用計算題來折磨學生並非數學的意義。
6. 家庭環境對教育缺乏關心和支持的學生，通常愛與關懷也得不到想要的多，對學校的強迫和處罰也相對較無法承受(導致抗拒或破壞性行為引人注意，甚至加入拒絕學習的團體)。孩子在學習中若得到師長的關心與傾聽，通常會對學習更有興趣。
7. 小孩在具有愛和安全感的環境比較容易調皮，若小孩在家裡很規矩在學校失控，則要注意小孩是否特別敏感，或父母可能也要接受心理諮詢。
8. 【個別指導】的效果總是比較好，因為小孩需要的是"耐心"、"關心"以及"有用的學習內容"，透過交談感覺老師在乎他們，和關心他們的人快樂的相處。透過不斷努力，直到他們確定有能力要向老師證明自己所學才接受考試，他們才是自己的主人。
9. 教職人員也需要關心，避免再批評當中扼殺教學熱誠，應給予授權讓教師靈活運用教學方法，並將老師組成教學團體互相分享教學經驗與方法，以及支援彼此的教學需求。
10. 【考試的意義】測試學子使用知識的能力，個別了解為什麼學生這樣解答，並訓練思考能力(聽、說、讀、寫)。用輔助與支持的態度鼓勵學習以符合標準。
11. 【拒絕貼標籤】優質學習體制沒有讓學生感情疏離的企圖和方法，更避免："當掉"、"過動兒"、"名次"、"情緒失調"或"留校察看生"等口號與制度，這些學生頭腦智力沒有問題，但學習方面遇到困難，只要以下任一點是肯定的，這孩子就沒有學習障礙，如果全數否定則建議接受醫師診斷。 

• 小孩是否能夠理解看電視時所接收的內容? 
• 小孩是否能玩大富翁等需要注意力的遊戲? 
• 小孩是否只對某位老師傳授的知識用功? 
• 小孩是否有某項科目的聽讀表現較好? 
• 小孩是否有一些愛學習的好朋友，彼此喜歡玩在一起?

▊職場

1. 經理人最差的策略是利用畏懼(被裁員、降階、扣錢)，領導的高品質核心是趕走恐懼。
2. 上位指揮管理氣燄的明顯傷害在於，所有員工與經理人不會把他們放入優質世界。
3. 【差勁的指揮管理】指揮管理的四大特質：(1)老闆為王，不傾聽不能商量並由員工承擔任何後果，(2)老闆只要求績效，卻不示範如何做、沒有內部訓練，不接受員工的改進建議，(3)老闆勤於檢查緊迫盯人，員工只求及格安身，不會實現優質工作，(4)老闆提出各種處罰制度，管理階層和員工變成勢不兩立的敵人。
4. 貪婪是成功人士對權力高度需求的產品，他們的需求越強，滿足權力需求後自我感覺更良好，不管別人遭受了什麼樣的痛苦，他們會自傲的說自己創造了很多工作機會和保住了員工基本保障，同時逃稅避免自己應盡的義務，一旦公司出現問題，會毫不猶豫裁員犧牲員工來保住自己。
5. 【優質的領導管理】領導管理的四大要素：(1)領導者讓員工參與討論工作品質和成本，傾聽員工聲音並鼓勵改善品質與降低成本的建議，(2)領導團隊要以身作則，親身示範何為理想的成效，並容許員工對自己的做法改善提出意見，讓員工控制自己的工作，(3)領導者清楚的讓員工知道品質凌駕於成本(建立信任)，當員工有了領導者的保證，並知道什麼是高品質工作、了解如何用低成本創造高收益，員工會自己對工作進行檢驗且影響表現，(4)領導者應該機會教育員工「高品質的根本是不斷的改進」，領導者會提供更好的工具與訓練、友善的場所來支持工作品質改善，幫助員工如何把他的工作做得更好，並制定分享利潤的薪資所得的獎勵系統。
6. 【推阻】員工越是受指揮，越把每項要求當作指揮，運用自己小小權力來推阻拒絕負責、少做少錯、不做不錯，面對客戶會總是用：「對不起，這是公司的政策，我們沒有辦法。」避免成為公司的問題人物、不合群者，導致無法幫客戶解決問題，當然就不會提升品質與客戶滿意度。
7. 【考績來自不信任】上司沒有權力對下屬打分數(例如：年終考績)，但我們卻都這麼做，員工討厭這樣，因為管理者不真正知道員工的貢獻，員工只好保護自己，管理的氣氛就是不信任。
8. 【職場的解決圈圈】提供年度的諮商，和員工個別討論他和他的主管該如何一起改善公司的獲利，以及需要什麼樣的幫助，在工作上想要的是什麼。